Woche 3 hochintensive Variante
Hochintensives Training ist Quälerei. Wer die Bereiche richtig trifft, haut sich bei den 4×4 min ca. 10-11 min richtig in die Fresse. Ich würde das gerne anders ausdrücken… Teilnehmer haben hier schon Elefanten auf der Straße stehen sehen. Das Training ist sehr sehr hart.
Das macht man natürlich nur, wenn man darauf vertraut, dass sich Trainingsfortschritte einstellen. Gerade Sportler, die schon 2-4 Jahre im Winter 8-20 hochintensive Trainingseinheiten absolviert haben, sollten genau schauen, ob sie noch Leistungsfortschritte erkennen können oder nicht. Wer ausentwickelt ist, kann hochintensive Einheiten deutlich reduzierter einsetzen. Diese Planvariation richtet sich an alle, die noch in der Entwicklung sind. Mit klassischem Training könnt ihr – sofern ihr hochtalentiert seid – auch eine relative VO2max von 70 erreichen. Mit VO2max Training (hochintensiv) könnt ihr hierauf dann noch einige Punkte drauflegen.
Nach dieser ersten Woche werdet ihr eure CP und W sehr gut einschätzen können. Wenn alles passt, fahrt ihr in Golden Cheetah die Intervalle in einem Fenster eines Verbrauchs der W von 40-60 Prozent. Allouts führen dazu, dass ihr die anaerobe Kapazität komplett erschöpft. Die genaue Steuerung soll genau dies verhindern. Also macht auf keinen Fall ein Sprint am Anfang oder Ende des Intervalls, um eure Durchschnittswatt zu „retten“. Die Intervalle haben gut gepasst, wenn ihr euch innerhalb von 45 min zu 90 Prozent erholt. Wenn ihr im Anschluss unruhig seid und schlecht einschlafen könnt, hat der Trainingsreiz ein leicht sympathischen Übertraining verursacht. Wenn ihr öfter hochintensiv trainiert, werdet ihr schon während der Intervalle wissen, ob der Tag und die Wattvorgabe zusammenpassen. Wenn ihr euch nach dem ersten Intervall nicht wie gewohnt erholt, brecht die Trainingseinheit ab und fahrt locker nach Hause. Hochintensive Einheiten brauchen den perfekten Tag. Diese Woche haben diese Einheiten Vorrang. Wenn ihr einen guten Tag am Mittwoch hattet und den zweiten am Samstag, dann passt es auch. Achtet darauf, dass ihr an Tagen mit hochintensiven Einheiten immer genügend Kohlenhydrate gegessen habt. Spitzensportler verbrauchen allein in den Intervallen bis zu 1400 kcal. Mit halbleeren Speichern sind solche Einheiten nicht zu fahren.
Hochintensives Training oberhalb der CP setzt voraus, dass ihr gesund seid. Macht einen Check beim Kardiologen oder Sportmediziner. Wenn ihr gesund seid, trainiert nur dann hochintensiv, wenn ihr ausgeruht seid – z.B. nach einem Ruhetag. Trainiert niemals hochintensiv im zeitlichen Umfeld einer Infektion.
Nutzt das Chart, um euren Trainingsbereich zu bestimmen. Ihr trainiert mit einem Powermeter und solltet daher immer wissen, wo in etwa eure CP liegt. Die anaerobe Kapazität determiniert den Raum oberhalb der CP. Wer keine Vorstellung von der Höhe der W hat, nimmt im ersten Zug eine W von 20.000 Joule an. Eine unterschätzte W führt dazu, dass euch die 4 Min Intervalle eher leicht fallen.
Die Belastung im Intervall stimmt, wenn das erste Intervall am Ende hart wird, das zweite ab der 3. Minute und das dritte und vierte Intervall wiederum früher. Die Pause von 3 Min führt nicht zu einer vollständigen Erholung eurer anaeroben Kapazität. Wenn ihr meint, ihr habt eine relativ realistische Einschätzung eurer CP und W, dann geht ihr trotzdem in dieser Woche auf Nummer sicher und fahrt die Intervalle eher im 5c.
Die 8 Minuten Intervalle sind sehr fordernd. Analysiert eure Leistung vom Dienstag und versucht eure Einschätzung für Donnerstag zu korrigieren. Fragen bitte in der FB Gruppe stellen.
Fahrt euch richtig warm. Z.B. 2×1 min an der CP und 2-3 mal 30 Sekunden im 5d. Dann 10 min locker und 4×4 min mit 3 Intervallpause im 5d. 10 Min ausfahren.
Fahrt euch richtig warm. Z.B. 2×1 min an der CP und 2-3 mal 30 Sekunden im 5d. Dann 10 min locker und 3x8min 5a mit 5 Min Intervallpause. 10 Min ausfahren.