Der VO2max Bereich ist die wichtigste Trainingszone für den Sportler. Umso verwunderlicher, dass die meisten Lehrbücher im Radsport hier den Bereich nur grob mit z.B. 105-120% der FTP (siehe Coggan et al.) umreißen. Stellt euch den Lauftrainer vor, der seinem 10.000 Meter Läufer für Intervalle um 800-2.000 m eine derart ungenaue Vorgabe macht. Da der Läufer ihn natürlich fragend anschauen wird, fängt unser Trainer dann an Erläuterungen zu seinem Belastungsgefühl zu geben. Z.B. Lauf richtig schnell los, aber nicht zu schnell usw. Das ist natürlich Blödsinn. Läufer haben seit Jahrzehnten genaue Tabellen anhand derer sie ihre Laufgeschwindigkeit ausgehend z.B. von der 10k Zeit hochrechnen können. Und das können wir jetzt auch – dank der Leistungsmessung können wir unsere Belastung in Watt messen und natürlich auch steuern.

Zum Thema VO2MAX wurde gerade im ersten Jahrzehnt unseres Jahrtausends viel geforscht. Viele Studien konnten zeigen, dass durch geeignete VO2max Trainingsprotokolle die rel. VO2max des Sportlers um mehrere Punkte gesteigert werden kann. Hochgerechnet kann man in etwa davon ausgehen, dass eine VO2max Einheit die relative VO2max um ca. einen halben Punkt steigern kann. Prima, dann machen wir doch im Winter 30 Einheiten und gehen als neuer Sportler ins nächste Jahr – oder? Ihr könnt euch schon denken, dass das so nicht funktionieren wird. Wie man aber nun das VO2max Training über mehrere Jahre periodisiert ist durch die Wissenschaft noch nicht erforscht; hier fehlen einfach Längsschnitte.

Ich verwende in unserem VO2MAX Chart die Einteilung in etwa nach Coggan. Anders als Coggan setzen wir den Einstieg in das VO2MAX Training bei einer Belastung von 105% der CP (und nicht der Stundenleistung). Ab einer Belastung von 105% der CP erreichen wir im Verlauf einer Intervalleinheit die VO2MAX. (siehe: Critical Power: Implications for Determination of V ˙O2max and Exercise Tolerance
ANDREW M. JONES1, ANNI VANHATALO1, MARK BURNLEY2, R. HUGH MORTON3, and DAVID C. POOLE4 )

Ausgehend von den 105% der CP habe ich den VO2max in 6 Bereiche gegliedert. Die 6 Min Intervalle werden max. mit der Leistung der CP10 gefahren. Wenn eure CP10 z.B. 300 Watt beträgt, dann fahrt ihr die 6min Intervalle max mit der Wattzahl eurer CP10. Dieses Modell wird in der Wissenschaft gerne verwendet. Man nennt es T60 als Vorgabe, wobei die 60 für 60% von T (Zeit) stehen. Nun könnt ihr euch vorstellen, dass es ziemlich anstrengend ist, z.B. 5×6 min mit einer Intervallpause von 4min mit der CP10 zu fahren. Im Training mit normaler Motivation ist das eigentlich ausgeschlossen. Es ist eben die Obergrenze. Wenn ihr eure 5×6 mit der CP10 tatsächlich fahren könnt, ist vermutlich eure CP10 Annahme zu niedrig. Wir grenzen den Bereich der 6 Min Intervalle nach unten ab – natürlich mit der Obergrenze der 8min Intervalle, der CP13,33 (8/0,6). Tatsächlich fahrt ihr jetzt also eure 6 min Intervalle zwischen eurer CP10 und CP13,33. Schaut euch mal das 6 Zonen Chart an. Wenn ihr 3×4 min Intervalle fahrt, dann orientiert euch eher Richtung Mitte des Bereichs, wenn ihr 5×4 fahrt, könnt ihr auch ein bisschen nach unten gehen – also näher an die Untergrenze.

Das Trainingsmodell orientiert sich an das critical power Modell von Monod-Scherrer aus dem Jahr 1960. Die Critical Power (CP) ist seit diesem Zeitpunkt immer wieder Gegenstand von Studien gewesen und die zugrundliegenden Berechnungen sind valide und in der Wissenschaft unumstritten. Für uns ist dieses Modell sehr leicht zu handhaben. Wir brauchen nur zwei Bestleistungen. Eine kürzere, z.B. über 5 min und eine längere, z.B. über 20 min. Dann können wir mit dem Rechner unser CP´s über andere Zeiträume bestimmen und wir erhalten die Daten unser CP und unserer W`.

Hier verfügt der Sportler über eine CP von 258 und kann über 20 min eine Bestleistung von 280 Watt fahren. Rechnerisch wird seine anaerobe Kapazität über die 20 Minuten verteilt: P(W) CP20= 258 Watt + 26182 ws/ 1200s = 280 Watt oder P(CPn)= CP + W/n.