Vo2maxpyramide.

5 Min 5c – 3,5 Min Pause – 6 Min 5b – 4 Min Pause – 8 Min 5a.

Fahrt euch richtig warm und 15 Min ausfahren.

30 min locker oder Pause

3×8 min 5a

Lockere Einheiten.

Belastungssteuerung über Weihnachten. 

 

Alternativen

Wer in der Weihnachtswoche viel Zeit (und Lust) hat, viele KM zu fahren, erhöht in dieser Woche die Belastung, um dann nächste Woche eine Kompensationswoche einzubauen. Ihr könnt diese Woche dann entweder eine dritte hochintensive Einheit einbauen oder am Wochenende L3-L4 Intervalle. Ihr dürft Sonntagabend dann gerne richtig müde sein. 

 

Alternativ zu den hochintensiven Einheiten könnt ihr diese Woche Intervalle mit 90% der CP fahren. Entscheidet selber, welches Protokoll ihr fahren möchtet. Z.B. auf der Rolle 10x 2-5 Min. mit Pausen um 30 Sekunden. 


Eine weitere Alternative sind Einheiten mit 85-95% der VO2max, wie wir sie letzte Woche vorgestellt haben. Nehmt z.B. 2×10 min Belastungszeit im 5c und macht eine Pause, wenn eure Herzfrequenz eine bestimmte Schwelle überschreitet. Bei der ersten Belastung z.B. Schwellenpuls minus 10 Schlägen und in den weiteren Belastungen dann z.B. Schwellenpuls minus 5 Schlägen. Hier ist aber auch jedes andere Protokoll denkbar. Wichtig ist, dass eure Wbalance möglicht einen Verbrauch im oberen Drittel aufzeigt. Wenn der Puls die gesetzte Herzfrequenz erreicht, pausiert ihr und lasst die Beine hängen oder geht in der Belastung ganz nach unten. Startet die nächste Belastung, wenn euer Puls in den L1 Bereich kommt. 
 Diese Einheiten könnt ihr sehr kurz halten und davon z.B. auch 5 in einer Woche einbauen. Dann aber mit kürzeren Belastungszeiten und Einheitslängen von 20-30 Minuten. 

Entscheidet selber. 

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