Ruhetag
Heute stehen 6 Min Belastungszeit intermittierender Intervalle an. Ihr fahrt zwei Serien 30/30 on/off. Jede Serie mit 3 Min. Belastungszeit – also 6 Intervalle gefolgt von 30 Sekunden locker (L1).
Serienpause 5 Min.
2x6x(30/30) Rest locker.
Fahrt euch warm – z.B. 2×30 Sekunden 5a und 2×1 min an der CP.
60 Min eher locker, aber mit Trittfrequenzpyramiden. Z.B. 3x je 1 Min 100-110-120-110-100
Fahrt euch 10 Min locker ein und dann 2×10 min. Obergrenze L2. Pause bis Puls wieder im L1. Im Anschluss 3×8 Min L3. Auch hier die Pause sehr locker bis der Puls wieder im L1 liegt.
Ruhetag
30 min locker einfahren. 5×9 min L3 mit Pause nach Gefühl. Zum Ende noch 15 Min mit Druck im oberen L2.
Wenn ihr merkt, die L3 Intervalle passen noch nicht richtig, geht mit der Intensität in den Bereich ifat1 runter.
freies Fahren. Gerne auch 45-60 Min Fahrtspiel im Bereich oberes L2 – ifat1.