Der 12-Minuten-Test ist der Goldstandard der Leistungsbestimmung mit Leistungsmesser – allerdings nur für user, die ihre CP und W in etwa kennen. Wer z.B. nach dem 6Zonen Chart seine Intervalle gefahren ist, kann seine CP/W hinreichend genau einschätzen und kann mit dem 12 Minuten Test ein bisschen genauer hinschauen.
Die 12 Minuten sind in drei Abschnitte über 6, 4 und 2 Minuten eingeteilt.
In den ersten 6 Minuten sieht die Vorgabe vor, dass ihr am Ende des Intervalls mit hoher Wahrscheinlichkeit an eurer VO2max seid. Eure Atmung ist nicht mehr im Gleichgewicht; eure Herzfrequenz ein paar Schläge oberhalb eurer Herzfrequenz an der Schwelle. In den folgenden 4 Minuten an der CP solltet ihr euch ein wenig erholen. Das Atemgleichgewicht stellt sich wieder ein und eure Herzfrequenz fällt um ein paar Punkte. Wenn eure CP Annahme um 5% zu hoch wäre, würdet ihr weiterhin unter Volllast arbeiten und das Atemgleichgewicht und auch ein Abfall der Herzfrequenz würde sich nicht feststellen lassen.
In den letzten 2 Min fahrt ihr nun ein Allout. Ihr zieht das Tempo wieder höher und sprintet in den letzten 20 Sekunden.
Im besten Fall habt ihr eure CP bestätigt und eine neue Bestleistung über 12 Min. Anhand der CP und der 12 Minuten Leistung könnt ihr nun die W bestimmen. Mit dem Rechner könnt ihr den Test auswerten und die neue W berechnen. Tragt eure Testleistung über 12 Minuten ein und eure CP Annahme und ihr erhaltet die W. Der Test hat einen großen Vorteil. Wenn ihr hinten raus feststellt, ihr schafft die zwei Minuten nicht mehr, könnt ihr jederzeit mit einem Sprint den Test beenden. Ihr habt dann nicht eure neue CP12 rausgefahren, sondern vielleicht nur die CP11,5. Nutzt den zweiten Teil des Rechners und gebt hier den geänderten Testzeitraum in Sekunden ein. für 11,5 Minuten wären es 690 Sekunden.
Diesen Test kann man auch ohne Allout fahren. Ihr lasst hier einfach den abschließenden Sprint über 20-30 Sekunden weg und ermittelt eure W dann unter Hinzurechnung dieser z.B. 20s x 600 Watt (plus 1.200j) einfach manuell. Ein Fehler von z.B. 500 W ist derart marginal für das VO2Max Trainingszonenchart, dass aus meiner Sicht viel dafür spricht, im 12 Minutentest den „Galeriesprint“ (Es ist ein Test!) wegzulassen. Die Regeneration wird verkürzt und ihr verliert weniger Substanz.