In der dritten Woche könnt ihr wählen. Wer schon mehrere Jahre hochintensiv im Winter trainiert hat, kann diese Woche eher einen Volumenreiz setzen. Der zweite Plan (kommt Montag, 19.11)ist für alle, die noch nicht so viele Trainingsjahre hinter sich haben bzw. in der Vergangenheit weniger strukturiert diesen Bereich angegangen sind. Für euch kommt morgen dann eine längere Einführung zu den hochintensiven Intervallen.
Beide Pläne sehen am Wochenende das gleiche Programm vor. Die „alten“ Hasen können natürlich auch die Pläne miteinander kombinieren und z.B. den Dienstag hochintensiv gestalten und den Donnerstag dann intensiv. Das Wochenende soll für euch alle fordernd sein – Woche 4 dient der Kompensation.
Nach dem Warmfahren 4×5 min unteres L4. Beendet die Intervallpause, wenn euer Puls wieder im L1 angekommen ist.
Wie gehabt, TF pyramiden nach Lust und Laune – Puls flach halten.
Heute wird es fordernd. 3×10 min L3 gefolgt von 30min ifat1. Fahrt euch warm. Ihr könnt die Intervalle auch anders gestalten bzw. für euch anpassen. Belastungszeit sollten aber 20-30 min L3 sein. Die letzten 30 min mit Druck könnt ihr auch im oberen L2 fahren. Wenn eure Speicher beim Start nicht voll waren, solltet ihr euch auf jeden Fall mit eurem WK gel (oder Isomischung) verpflegen.
Diese Einheit ist eine Schlüsseleinheit diese Woche. Wenn ihr am Mittwoch noch die Dienstagseinheit merkt, skippt den Mittwoch und konzentriert euch auf heute.
Wir leeren die Speicher für den Sonntag. 3×20 min ifat1 und am Ende noch 30min oberes L2 sollten hierfür ausreichen. Wenn eure Speicher zur Neige gehen, verpflegt euch sofort mit 50gr kh und fahrt die Einheit dann kontrolliert nach Hause. Hinterher wieder kh zählen (3x100gr bis zur Sonntagseinheit)
Wie letzten Sonntag, fahrt ihr im ifat1 eure Speicher leer. Dann verpflegt ihr euch mit 25gr kh sofort und fahrt 10 min locker. Nun folgen 4×5 ifat2 mit eurem WK gel. Passt die Intervalle eurem Vermögen an und dehnt ggfs . die Pausen aus. Wer nach dem ersten Intervall die Nase voll hat, geht auf Nummer sicher und bricht ab oder fährt die Intervalle im ifat1. Diese Einheiten sind kein Spaß. Aber der Spaß am letzten Berg eines Alpenmarathons mit leeren Speichern, ist auch eher begrenzt. Passt in dieser Einheit auf euch auf.